「イソフラボン」と聞くと、美容に効果がある栄養素というイメージが強い方が多いのではないでしょうか。実は、イソフラボンには美容以外にも様々な健康への効果が期待できます。不足しやすい栄養素なので、効率良く摂取できたら嬉しいですよね。
そこで今回は、大豆イソフラボンの効果や摂取量の目安、効率よく摂取できるサプリや食品について紹介します。女性はもちろん、男性の方にも嬉しい効果が期待できるので、ぜひ最後までチェックしてください。
大豆イソフラボンとは？
大豆イソフラボンとは、大豆に含まれる栄養素の1つです。女性ホルモンの「エストロゲン」と似た働きをすることから、植物性エストロゲンとも呼ばれます。ポリフェノールの一種で、大豆が光合成をすることで生成される物質です。
大豆イソフラボンを多く含む食品
大豆イソフラボンは、大豆そのものでなくても、大豆加工製品からも摂取できます。大豆製品の100gあたりの大豆イソフラボン含有量は以下の通りです。
豆腐 20.3mg
納豆 73.5mg
おから 10.5mg
油揚げ類 39.2mg
醤油 0.9mg
味噌 49.7mg
豆乳 24.8mg
参考：内閣府食品安全委員会
上記の含有量は商品によっても異なるので、あくまで目安として考えましょう。これらの食品は意識して食べないと、なかなか十分な摂取量にはなりません。効果を得たい人は、後ほど紹介する「効率良く摂取する方法」を参考にして意識的な摂取が必要です。
大豆以外にもイソフラボンはある？
実は、大豆以外にもほとんどの豆類にイソフラボンは含まれています。ただし、効果が期待できるような含有量の食品は限られており、大豆以外にはレッドクローバーというハーブやプエラリア・ミリフィカという葛（くず）など手に入りにくい食品が多いです。
そのため、イソフラボンを摂取したい方は、大豆に含まれる大豆イソフラボンを摂取するのが現実的でしょう。
大豆イソフラボンの効果
大豆イソフラボンは男女問わず、幅広い世代に効果が期待できる栄養素です。その中でも特徴的な4つの効果について紹介します。
骨粗しょう症の予防
骨粗しょう症とは、骨密度が低下して、骨折しやすくなってしまう病気です。健康な人でも50歳頃から加齢によって、骨密度が低下してくるので、早いうちから予防しておきたいですね。
大豆イソフラボンには、骨からのカルシウム溶出をくい止める役割があります。また、12カ月継続的に摂取することで、骨粗しょう症の指標とされている「デオキシピリジノリン」が減少したという研究結果も報告されています。
骨粗しょう症の予防効果を得たい人は、大豆イソフラボンとカルシウムの両方が含まれている豆乳がおすすめです。
悪玉コレステロールの減少
中高年だけでなく、若い人も注意が必要なのがコレステロール値の増加による動脈硬化です。動脈硬化によって起こる病気には、心筋梗塞や脳卒中があります。偏った食事や食の欧米化によって、痩せている人でもコレステロール値が高い人が増えています。
大豆イソフラボンは「血中総コレステロール」と「LDLコレステロール」を下げることが研究結果として報告されています。特に、LDLコレステロールは下げることが難しいため、大豆イソフラボンによる効果が期待されています。
コレステロールが気になる方は、大豆イソフラボンの摂取とともに適度な運動や規則正しい生活を心がけましょう。
美肌効果
大豆イソフラボンは、お肌のコラーゲンを増やして、ハリを保つ効果が期待できます。また、大豆イソフラボンには抗酸化作用があるので、加齢によるシワやたるみが気になる方にもおすすめです。
大豆イソフラボンは肌に塗布することでも効果があることがわかっており、化粧水や乳液にも使われる成分です。主に、保湿効果やシミやそばかすを防ぐ効果、美白効果などが期待できます。内側から健康的な美を目指したいですね。
更年期障害の予防
更年期障害は、閉経の時期にあたる45〜55歳頃にみられる女性特有の悩みで、女性ホルモンのバランスが崩れることが影響して発生します。主な症状には、肩こりや疲労感、のぼせなどがありますが、大豆イソフラボンを摂取することで症状が緩和する可能性があります。
その理由は、大豆イソフラボンが不足したエストロゲンの代わりに働き、女性ホルモンのバランスを整えるからです。
更年期障害以外にも、PMSや生理痛、生理不順の改善なども期待できるため、更年期に差し掛かる前から積極的に摂取できると良いでしょう。
大豆イソフラボンの摂取量の目安
理想的な大豆イソフラボンの摂取量は、1日40～50mgです。日本人の平均摂取量は18mgと言われており、意識して摂らないと不足しやすい栄養素です。
また、1日の摂取量の上限は75mgと言われており、摂取するほど効果が出るわけではないので注意しましょう。継続的に適量を摂り続けることが重要です。
過剰摂取は危険？
大豆イソフラボンの過剰摂取によって女性ホルモンのバランスが崩れる可能性があるのは事実です。ただし、通常の摂取の仕方では過剰摂取になることはないので、過度に心配する必要はありません。
また、1日の摂取量の上限75mgは継続して摂取した場合の数字なので、1日や2日摂取量の上限を超えても危険性は少ないです。
大豆イソフラボンを効率良く摂取するには？
大豆イソフラボンを摂取するには、サプリを活用する方法と食品から摂取する方法があります。それぞれの特徴について紹介します。
サプリの活用
大豆イソフラボンを摂取するためのサプリでは、小林製薬の命の母「エクオール」が有名です。サプリの最大のメリットは手軽に摂取できることです。エクオールには、大豆イソフラボンやGABA、カルシウムなどの栄養成分が含まれています。
メリットが多い一方で、摂取の仕方には注意が必要です。食品から摂取する場合は過剰摂取になる心配はほとんどありませんが、サプリは誤った方法で摂取すると大変危険です。
特に、様々なサプリを併用している人は組み合わせの問題もあるので、正しい知識を持って活用するようにしましょう。
食品から摂るなら、豆乳がおすすめ
手軽に大豆イソフラボンを摂取できたら嬉しいけど、サプリには頼りたくないという人や過剰摂取が不安という人は、豆乳がおすすめです。
サプリの場合は、摂取できる栄養素が限定的ですが、豆乳は大豆イソフラボンの他に、ビタミンB群、ミネラル、カルシウム、サポニン、レシチンなど豊富な栄養素が含まれています。
特に、美肌効果を期待する人には美肌ビタミンや抗酸化作用のある栄養素が含まれている豆乳はぴったりです。
豆乳で大豆イソフラボンを摂取しようと思う人は、1日コップ1杯~2杯を目安に継続的に飲みましょう。
まとめ
今回は、大豆イソフラボンの効果や摂取量の目安、効率よく摂取できるサプリや食品について紹介しました。
大豆イソフラボンは様々な効果が期待できる一方で、不足しやすい栄養素なので、意識して摂取することが重要です。サプリの活用も良いですが、豆乳であれば、他の栄養素も一緒に摂取できるので、おすすめです。
ただし、豆乳の味が少し苦手という人も多いのではないでしょうか。そんな人におすすめなのが、豆乳ヨーグルト「発芽の恵み」です。
鳥取県産の発芽大豆を使用しており、大豆のスッキリした甘みとクリーミーさが楽しめて美味しく飲み続けられます。
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