豆乳の栄養成分 | タンパク質やカルシウムなどそれぞれの効果も紹介！

豆乳は栄養価が高そうというイメージはあっても、詳しい成分まで知っている方は少ないのではないでしょうか。含まれる栄養素を確認することで、どのような効果が期待できるかがわかります。特に、「本当に豆乳は健康や美容の効果があるの？」と疑問に思っている方は成分表を見て判断するのがおすすめです。

今回は、豆乳の栄養素の一覧と主要な栄養素の効能について紹介します。豆乳に興味がある人や効果が気になる人はぜひ参考にしてみてください。

豆乳の栄養素一覧

豆乳は、無調整豆乳、調製豆乳、豆乳飲料の3つにわけられます。商品によっても多少栄養価は異なりますが、最新の文部科学省のデータによると以下がそれぞれの豆乳の栄養素一覧になります。

	無調整豆乳	調製豆乳	豆乳飲料
エネルギー（カロリー）	43kcal	61kcal	57kcal
タンパク質	3.6g	3.2g	2.2g
コレステロール	0mg	0mg	0mg
脂質	2.8g	3.6g	2.2g
炭水化物（糖質）	2.3g	4.8g	7.8g
カルシウム	15mg	31mg	20mg
鉄	1.2mg	1.2mg	0.3mg
マグネシウム	25mg	19mg	13mg

出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

※100g当たりに含まれる栄養素

豆乳製品すべてに共通して言えることは高タンパクで、低カロリー、低脂質、低糖質であることです。また、大豆特有の栄養素やミネラル類が豊富に含まれています。

この傾向は、原料の大豆だけで仕上げた「無調整豆乳」の方が強く、高い栄養価が期待できます。一方で、調製豆乳は製造の過程でカルシウムなどの栄養素が注入されるため、一部の栄養素は調製豆乳の方が高くなっています。

無調整豆乳と調製豆乳の違いを知りたい人はこちらの記事を参考にしてください。

豆乳の調製と無調整の違いは？豆乳の種類や選び方を専門家が解説！

豆乳の栄養成分を詳しく紹介

ここからは、豆乳に含まれる栄養成分の中でも特徴的な栄養素について紹介します。それぞれの栄養素に期待できる効果も解説するので、気になる栄養素だけでも参考にしてみてください。

タンパク質

豆乳に含まれるタンパク質は、「植物性タンパク質」です。植物性タンパク質は、水溶性で、吸収力が高く、吸収速度は動物性タンパク質に比べて遅いという特徴があります。そのため、満腹感を得やすく、ダイエット中に嬉しい効果をもたらせます。

タンパク質の栄養価を評価する指標に、アミノ酸スコアがありますが、豆乳のアミノ酸スコアは満点の100です。含まれる量が多いだけでなく、良質なタンパク質が含まれるのも豆乳の特徴です。

カルシウム

カルシウムは人の体内の中に最も多く含まれるミネラルです。骨や歯を形成するだけでなく、筋肉の収縮や神経の興奮を沈めたりといった重要な役割を果たしています。加齢によって骨の密度が低下してしまう「骨粗しょう症」の予防にも積極的に摂取したい栄養素です。

カルシウムは特に、調製豆乳に豊富に含まれます。

鉄分

鉄分も人の体内で重要な役割をするミネラルです。ヘモグロビンの構成成分で、体内で酸素を供給する役割があります。鉄分が不足することで、貧血を起こしてしまったり、集中力低下や食欲不振が起きることがあります。

サプリによる過剰摂取には注意したい栄養素ですが、適量を摂取するには豆乳がおすすめです。

イソフラボン

イソフラボンは、女性ホルモンの「エストロゲン」と似た働きをすることから、植物性エストロゲンとも呼ばれます。ポリフェノールの一種で、大豆が光合成をすることで生成される物質です。

イソフラボンを摂取できる食材は非常に少なく、美肌効果や更年期障害の予防の効果が期待できます。イソフラボンの詳しい効果を知りたい人はこちらの記事を参考にしてください。

豆乳の女性に嬉しい効果とは？美肌やダイエット効果をプロが解説！

サポニン

サポニンは、殺菌・抗菌作用がある栄養素で、昔から石鹸などに使われてきた成分です。植物の根や茎、マメ科の植物などに多く含まれています。

サポニンは、脂質を溶かす働きがあるため、脂肪のつきにくい体づくりを目指す方にはピッタリの栄養素です。

レシチン

レシチンは、リン脂質の一種で、細胞膜の主成分になります。細胞膜は体内に必要な物質とそうでない物質を分ける重要な役割があります。

また、コレステロールを乳化して排泄させる役割をするため「サポニン」とともに脂肪のつきにくい体づくりに必要な栄養素です。

ビタミンE

ビタミンEは抗酸化作用のあるビタミンです。他にも、悪玉コレステロールの減少や血圧の低下にも効果が期待できます。加齢によって注意したい疾患を予防してくれるので、若返りのビタミンと言われます。シミやシワが気になる人は積極的に摂取したい栄養素です。

豆乳にはビタミンE以外にもビタミンB群も豊富に含まれています。ビタミンB群には、ビタミンB12や葉酸など赤血球の生成を助ける役割があります。

豆乳を飲むことで得られる効果は？

今回ご紹介したように、豆乳には健康促進や美容に効果を発揮する栄養成分が豊富に含まれています。栄養価の高い豆乳ですが、効果を得るには継続して飲み続けることも重要です。

より詳しい豆乳の効果を知りたい人はこちらの記事を参考にしてください。

豆乳の女性に嬉しい効果とは？美肌やダイエット効果をプロが解説！

おすすめの豆乳商品は？

飲みやすい豆乳製品をお探しの方は、豆乳ヨーグルト「発芽の恵み」がおすすめです。

豆乳ヨーグルト「発芽の恵み」は、飲むタイプの豆乳ヨーグルトで、大豆固形分が6％と高く、大豆本来の甘みとクリーミーさが味わえます。

一般的な豆乳と比べて、大豆の苦味や青臭さはほとんど感じられないため、豆乳に苦手意識がある方でも続けやすいです。また、原料には鳥取県産の発芽大豆を使用しているため、通常の大豆で作る豆乳よりもGABAが多く、高い栄養価が期待できます。

自然の甘みを活かした製品のため、サトウキビの粗糖でシンプルに仕上げており、1本70kcalと低カロリーです。

豆乳ヨーグルト「発芽の恵み」は1本150gなので1日1本飲むことで豆乳の栄養成分を十分に摂取できます。

粒と雫の豆乳ヨーグルトはこちらから

豆乳製品の通販なら「粒と雫」

粒と雫は、豆乳ヨーグルトや豆乳スイーツなどの豆乳の製品を取り扱う豆乳スイーツ専門店です。鳥取県智頭町の大自然の中で、50年以上の歴史がある豆腐メーカーが、素材にこだわって商品を製造/販売しています。粒と雫の豆乳製品には専門店ならではのこだわりがあります。

大豆と水へのこだわり

豆乳を作るには、大豆と水が最も重要です。大豆は、鳥取県産の希少性の高い古来品種「大山2001」を使用した発芽大豆で、ショ糖分が高く旨味を感じられるものを厳選しています。また、鳥取県智頭町の水は日本有数の自然の軟水で、大豆の美味しさを引き出します。

素材にこだわり抜くことで、大豆の独特な風味をおさえながらも、大豆の旨みと甘さが際立つ豆乳スイーツを開発しています。

なめらかな美味しさを実現する独自の技術

豆乳は温度管理や時間調整で大きく味が変わるため、職人の経験と技が必要です。粒と雫では、何度も研究を重ねて、豆乳の粒子をより細かくする技術を生み出しました。この技術により、口に運んだ瞬間にふわっとしたなめらかさと風味を運んでくれるスイーツに仕上がりました。

まとめ

今回は、豆乳の栄養素の一覧と主要な栄養素の効能について紹介しました。紹介した栄養成分の効果を得るには豆乳を飲み続けることが重要です。

「粒と雫」では、美味しく、飲み続けやすい豆乳ヨーグルトを販売しています。他にも、様々な豆乳製品を取り扱っていますので、ぜひオンラインショップを覗いてみてください。

粒と雫のオンラインショップはこちらから